Sporten op een vegan dieet

Sterke spieren krijgen, uithoudingsvermogen opbouwen, afvallen of gewoon voor je plezier. Wanneer je gaat sporten is waarschijnlijk een of meerdere van deze redenen jouw persoonlijke drijfveer. Maar is dat ‘konijnenvoer’ wat vegans eten wel genoeg om je van voldoende energie te voorzien? Ja, dat is het zeker! Sporten en veganistisch eten gaan juist heel goed samen. Wij vertellen je daar meer over.

Topsporter met de juiste voeding

Succesvol sporten, en vooral de energie om te sporten, is in de eerste plaats afhankelijk van je voeding. Wanneer jij er voor zorgt dat je gezond en gevarieerd eet, leg je al een goede basis. Dit is ook precies de reden waarom er steeds meer topsporters kiezen voor een gezond, veganistisch dieet. Of het nu gaat om snelheid, kracht of uithoudingsvermogen, het is allemaal mogelijk als vegan. Kijk bijvoorbeeld naar Morgan Mitchell (Olympisch sprinter), Sanne Visser (Nederlands Kampioene Powerliften), Scott Jurek (lange afstandloper). Deze mensen hebben dus echt bewezen dat je met de keuze voor volledig plantaardig eten dus ook echt de top kan bereiken.

Koolhydraten

Wist jij dat koolhydraten de bron van energie zijn die jouw lichaam gebruikt tijdens langdurige, intense fysieke bewegingen? Het eten van koolhydraten is daarom van groot belang wanneer je intensief wilt gaan sporten. Koolhydraten worden gezien als de brandstoffen voor je lichaam. Goede koolhydraten haal je uit volkoren pasta en brood, zilvervliesrijst, peulvruchten, bulgur, quinoa, groenten en fruit. Wanneer je lichaam niet genoeg koolhydraten tot zijn of haar beschikking heeft zal het gaan interen op opgeslagen vetten en eiwitten. Het interen op vetten klink misschien leuk wanneer je sport voor een maatje minder, maar het interen op eiwitten is iets dat je moet proberen te voorkomen.

Eiwitten

Eiwitten, we noemen ze ook wel proteïne, zijn dus een essentieel onderdeel van het dieet wanneer je intensief wilt sporten. Wanneer jij sport, ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Om de spieren te herstellen worden deze scheurtjes door jouw lichaam opgevuld met eiwitten. Het lichaam geeft hierbij net wat meer eiwitten af dan in feite nodig is om de spierschade te herstellen. Handig, want hierdoor helen jouw spieren niet alleen, ze worden zo ook steeds een stukje sterker. Eiwitten zijn daarom een belangrijke schakel in jouw sportdieet, want bij een eiwittekort in je lichaam kan het niet zo snel herstellen.

Eiwitten bestaan uit aminozuren, de bouwstenen. Het zijn deze aminozuren die ervoor zorgen dat, onder andere, je lichaam spiermassa kan opbouwen en herstellen. Daarnaast helpen ze ook mee aan een goede werking van je organen. Er bestaan in totaal 22 verschillende soorten aminozuren, waarvan je lichaam er zelf 13 kan aanmaken. De overige 9 soorten moeten uit je voeding komen en worden de essentiële aminozuren genoemd. Dierlijke eiwitten bevatten bijna alle 22 aminozuren, terwijl plantaardige eiwitten er doorgaans 2 of 3 missen (met uitzondering van soja, hennepzaad en quinoa). Daarom moet je variëren in de plantaardige voedingsbronnen die je tot je neemt om alle nodige aminozuren binnen te krijgen; verschillende plantaardige voedingsbronnen bevatten namelijk verschillende aminozuren. Het combineren van granen met peulvruchten of noten is een goede manier om aan alle essentiële aminozuren te komen. Maar waarom zijn plantaardige eiwitten dan toch meer aan te raden dan dierlijke eiwitten? Dat komt omdat bij het consumeren van dierlijke producten je naast de eiwitten ook andere, minder gezonde stoffen zoals cholesterol en vet binnenkrijgt.

Andere belangrijke stoffen

Naast koolhydraten en eiwitten moet je als sporter ook extra opletten dat je voldoende ijzer, zink calcium en vitamine B12 binnenkrijgt. Al deze stoffen helpen op hun eigen manier mee op je lichaam gezond te houden. IJzer, zink en calcium zijn alle drie te vinden in plantaardige voeding. De hoeveelheid per voedingsbron verschilt hierin sterk. Goed bronnen van ijzer zijn spinazie, cashewnoten, tofu, quinoa, veldsla en appelstroop. Zink haal je uit granen, zaden, noten, peulvruchten en rijst. Voor calcium kun je boerenkool, spinazie, broccoli, granen, calciumverrijkte sojamelk en calciumverrijkte tofu tot je te nemen. Voor ijzer en zink geldt dat de behoefte hieraan groter is voor veganisten dan voor vleeseters. Vitamine B12 is niet uit een plantaardige voedingsbron te verkrijgen. We schreven eerder al een blog op Ik Eet Plantjes over vitamine B12 en hoe je ervoor zorgt dat je hier voldoende van binnenkrijgt.

Voedingsdeskundige

Ondanks dat er voor iedere voedingsstof een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is, betekent dat niet dat dit voor iedereen voldoende is. Wanneer je veel sport of een bepaald doel wilt bereiken met behulp van sporten, is het aan te raden om een voedingsdeskundige in te schakelen. Deze kan jou helpen met het op maat samenstellen van het beste voedingspatroon voor jou.

The Game Changers

Wil je na het lezen van deze blog nog meer te weten komen over sporten in combinatie met veganistisch eten? Dan raden we je aan om de documentaire The Game Changers te kijken. Deze documentaire richt zich, in tegenstelling tot veel andere documentaires over veganisme, op het gezondheidsaspect. James Wilks, een elite-special forces trainer en winnaar van The Ultimate Fighter, gaat op zoek naar de waarheid achter een grote mythe over vlees en ander dierlijke producten in relatie tot een veganistisch dieet: dat je vlees nodig zou hebben voor gezondheid, kracht en eiwitten. In deze documentaire worden verschillende onderzoeken aangehaald en bekende vegans geïnterviewd zoals Arnold Schwarzenegger, Jackie Chan, Lewis Hamilton en Patrik Baboumian die dit beeld totaal op zijn kop zetten. Een leuke en interessante documentaire die voor sommige mensen misschien wel de doorslag kan geven om de overstap te maken naar een vegan dieet. The Game Changers is onder andere te zien op Netflix.