Bij het maken van de overstap naar veganistisch leven is een van de probleempunten die vaak naar voren gebracht wordt een potentieel tekort aan vitamine B12. Deze vitamine zit in dierlijke producten, maar als je stopt met deze tot je te nemen, zal je deze vitamine ergens anders vandaan moeten halen. Hoe doe je dat, en is het wel echt nodig? Wij vertellen je meer over de functie van vitamine B12 en hoe je ervoor kan zorgen dat je er genoeg van binnen krijgt.
Wat is vitamine B12 en waar komt het vandaan?
Vitamine B12 is een zogenaamd cobalamine. Een cobalamine is een groep macrocyclische organometaalverbindingen. Een moeilijke, wetenschappelijke naam waar bij veel mensen de oren van zullen gaan klapperen. Tenzij je thuis bent in de wetenschappelijke wereld, zal het je ook niet zoveel zeggen. Belangrijk om te weten is in ieder geval dat B12 een vitamine is die wordt gemaakt door bacteriën die zich onder andere bevinden het lichaam van een dier. Wij mensen zijn zoogdieren, dus de vitamine komt ook in ons lichaam voor. Bij mensen zijn deze micro-organismen actief in de darmen, zij het precies in een deel waar het niet meer kan worden opgenomen door ons eigen lichaam.
Omdat de mens de vitamine B12 niet uit het eigen lichaam kan opnemen, zijn wij afhankelijk van een externe bron. Wanneer je dierlijke producten eet, kan je lichaam ze daaruit opnemen. Maar eet je weinig tot geen dierlijke producten, dan krijg je deze vitamine ook veel minder binnen. Een simpele oplossing daarvoor is het innemen van supplementen. Hier vertellen we verderop in deze blog meer over.
De functie van vitamine B12 en opname ervan in het lichaam
Vitamine B12 is onmisbaar voor je lichaam. Het zorgt er namelijk onder andere voor dat je hersenen en zenuwstelsel blijven functioneren. Daarnaast is de vitamine van belang voor je lichaamscellen bij het aanmaken van desoxyribonucleïnezuur, oftewel DNA. Deze snel delende cellen werken bij tekort aan vitamine B12 namelijk minder goed. Als laatste zorgt B12 ook nog voor de aanmaak van rode bloedcellen en cellen die helpen met het bekleden van de darmen, tong en vagina. Het is dus erg belangrijk dat je er voldoende binnenkrijgt.
Vitamine B12 bouwt reserves op in je lichaam. Dit betekent dat het niet erg is als je niet dagelijks dezelfde hoeveelheid binnenkrijgt. Zie het als een trechter met een heel klein gaatje onderin, waardoor het langzaam leegloopt. Dit is de B12 die opgenomen wordt door je lichaam. Iedere keer als jij de vitamine binnenkrijgt, wordt het trechtertje aangevuld. Krijg je te weinig binnen, dan raakt het trechtertje uiteindelijk leeg. De bedoeling is dus dat je genoeg vitamine B12 binnenkrijgt om de voorraad niet op te laten raken.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De algemene dagelijkse hoeveelheid (ADH) die aanbevolen wordt voor vitamine B12, vind je hieronder in de tabel. Deze geldt voor de meeste mensen. Toch kan het zo zijn dat de opname door het lichaam lager is dan de inname. Er is altijd een groep mensen voor wie de ADH onvoldoende blijkt te zijn. Wil je zeker weten of jij goed zit met de B12 inname, dan kan je een bloedtest laten doen via de huisarts.
Hieronder geven we in een tabel aan wat de ADH in microgram (mcg) is voor verschillende levensfasen.
| Levensfase | Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid | Dagelijkse inname B12 supplementen | Twee keer per week inname B12 supplementen |
|---|---|---|---|
| 0-5 maanden | 0,4 | N.v.t. (inname vanuit borstvoeding of babyvoeding) | N.v.t. (inname vanuit borstvoeding of babyvoeding) |
| 6-12 maanden | 0,5 | 100 mcg | 500 mcg |
| 1-3 jaar | 0,7 | 100 mcg | 500 mcg |
| 4-8 jaar | 1,3 | 100 mcg | 500 mcg |
| 9-13 jaar | 2,0 | 100-250 mcg | 1000 mcg |
| 14-65 jaar | 2,8 | 100-250 mcg | 1000 mcg |
| 65+ jaar | 2,8 | 500-1000 mcg | - |
| Zwanger of zogend | 2,8 | 100-250 mcg | 1000 mcg |
Bron: veganisme.org en vitamine-info.nl
Supplementen en voedselbronnen
Zoals wij hierboven al hebben beschreven kun je, als je geen dierlijke producten wilt nuttigen, ook supplementen gebruiken om de vitamine B12 in je lichaam aan te vullen. Dit wordt voor veganisten sterk geadviseerd en als een erg belangrijke aanvulling beschouwd! Doordat B12 gemaakt wordt door bacteriën in laboratoria, zijn de supplementen meestal vrij van dierlijke ingrediënten. De winning van B12 uit dierlijke producten is een duurdere manier en wordt daarom bijna niet gebruikt. De supplementen zijn vaak in twee verschillende doseringen te krijgen maar verschillen verder inhoudelijk niet veel van elkaar. Ben jij benieuwd waar je de supplementen kunt kopen? Wij adviseren je te kijken op de Vegan Wiki.
Naast supplementen zijn er ook nog voedselbronnen die deze vitamine bevatten, zoals vleesvervangers, Marmite en Vitamine water. Deze worden bij de productie toegevoegd, maar zijn eigenlijk nooit toereikend. Om te voldoen aan de ADH moet er zo veel van gegeten of gedronken worden dat bijna niet mogelijk is. Deze producten zijn een mooie aanvulling op de volledige vitamine B12 inname, maar zeker niet voldoende.
Waar halen dieren vitamine B12 vandaan?
Misschien heb je het je al afgevraagd, maar als mensen zelf geen vitamine B12 uit hun lichaam kunnen opnemen, waar halen dieren het dan vandaan? Veel dieren hebben zelf een oplossing gevonden voor het binnenkrijgen van B12. Zo eten sommige dieren, zoals konijnen en knaagdieren, hun eigen uitwerpselen op om de vitamine binnen te krijgen. Dit is misschien een vies idee, maar wel effectief. Ook bij varkens vermoedt men dat ze op deze manier aan hun benodigde inname komen.
Bij koeien en schapen werkt het iets anders. Bij deze dieren bevindt de productie van vitamine B12 zich in de voordarm, waar het nog opgenomen kan worden door het lichaam. Daarnaast krijgen koeien die buiten staan ook nog de kans B12 binnen te krijgen door het eten van insecten. Staan ze echter op stal, dan is deze bron er niet en krijgen ze net als schapen en paarden ook supplementen om aan de benodigde vitamine B12 inname te voldoen. Deze supplementen worden vaak toegevoegd aan het droogvoer dat ze eten.
Tekort aan vitamine B12
Nu we meer weten over vitamine B12, is het ook van belang om te bespreken wat er kan gebeuren als je niet genoeg B12 binnenkrijgt. Let goed op je vitamine inname, want een tekort kan pas jaren later opgemerkt worden. Vermoed je een tekort, dan kun je het beste een bloedtest laten doen via je huisarts. Heb je serumwaarden van rond of onder de 150 nmol/L, dan zou het kunnen dat je een gevaarlijk tekort hebt. Deze tekorten kunnen serieuze gevolgen hebben, zoals verwardheid, bloedarmoede en afwijkingen aan slijmvliezen en het zenuwstelsel. Daarnaast kan het leiden tot ernstige en chronische gezondheidsklachten, waaronder schade aan de hersenen.
Gemakkelijk op te lossen, maar neem het serieus
Zoals je hebt kunnen lezen, is het innemen van supplementen bij een veganistisch dieet van groot belang. Gelukkig is het aanvullen van vitamine B12 gemakkelijk. De supplementen zijn niet duur en kunnen helpen om grote problemen te voorkomen. Het is dus zeker de moeite waard om af en toe een supplement te nemen. Zo blijf je gezond en kun je serieuze problemen met betrekking tot B12 voorkomen.
Vitamine B12 overschot?
Kun je ook te veel vitamine B12 innemen? De meeste bronnen zeggen van niet. Begin 2020 trok een onderzoeker van het UMCG hierover aan de bel, omdat er een mogelijk verband ontdekt zou zijn tussen een B12 overschot en vroegtijdige sterfte. Dit bleek echter nog dusdanig weinig concreet, dat een week later een persbericht naar buiten werd gebracht om mensen met een tekort aan B12 aan te sporen vooral de vitamine te blijven innemen. De kans dat je als veganist die op een verantwoorde wijze supplementen slikt een gevaarlijk overschot creëert, is niet groot. Het risico op een gevaarlijk tekort is veel groter.
Dit artikel bevat affiliate links.
Deze links helpen mij de website te onderhouden.
Wanneer jij iets koopt ontvang ik hier een klein percentage vergoeding over.
Het kost jou niks extra!
Hey Jessie!
Ik ben ook met het idee aan het spelen om een vitamine B12 supplement te slikken op aanraden van veganistische vrienden van me en kwam zo op jouw blog terecht. Je artikel is heel leerrijk, maar ik ben persoonlijk nog een beetje in de war. Welke is specifiek het beste? Ik denk deze van Flinndal te nemen (https://www.flinndal.nl/vitaminen/vitamine-b12-zuigtablet) omdat de reviews heel goed zijn. Wat denk jij? En hoeveel zou ik best nemen?
Ik kijk uit naar je antwoord!
Els
Hoi Els, leuk om te lezen dat je het een leerrijk artikel vindt. Dankjewel! 😀
Wanneer je veganistisch eet is er het inderdaad erg verstandig om B12 bij te slikken. Uiteraard kun je B12 ook halen uit voeding, zoals vleesopvolgers/vleesvervangers en andere producten waar het aan toegevoegd is, maar dat is vaak in zo’n kleine hoeveelheid dat je alsnog te weinig binnen krijgt.
Voor zover ik weet zijn er geen B12 vitaminen die beter zijn dan de rest. Zolang het supplement veganistisch is zit je wat dat betreft al goed. Gelukkig zijn de meeste van deze supplementen al veganistisch. Je kunt verschillende soorten B12 tabletten krijgen, het is dan een beetje aan jou welke vorm jouw voorkeur heeft. Veel mensen kiezen een bepaald merk omdat ze zich goed voelen bij dat merk. Zoals bijvoorbeeld een volledig vegan merk. Ik gebruik zelf B12 van de Kruidvat of Etos (die van de Etos vind ik wat lekkerder smaken) deze zijn voor 120 pillen ongeveer 4,50 euro. Daar kun je dus een jaar ongeveer mee doen en dus helemaal niet duur. Zelf kies ik ook voor tabletten die je door kunt slikken van 1.000 μg. Dan is 2x per week slikken ruim voldoende. Je kunt ook voor een lagere dosering gaan en dan dagelijks slikken. Ik zou vooral zeggen, kies waar jij je prettig bij voelt. Ik kies zelf voor de lage prijs en makkelijke verkrijgbaarheid, maar dat betekend zeker niet dat dat voor jou ook de beste keuze is.