Eet jij genoeg peulvruchten?

Wanneer je veganistisch wilt eten, zal je daardoor een aantal vitaminen en andere voedingsstoffen die in dierlijke producten zitten niet meer binnenkrijgen. Hiervoor moet je dus een vervangende bron vinden. Een van deze bronnen is de peulvrucht. Peulvruchten worden door het Voedingscentrum aangewezen als prima vleesvervangers. Dat is mooi, want je kunt er veel verschillende kanten mee op. Wij vertellen je meer over peulvruchten en waarom je ze zou moeten toevoegen aan je dieet.

Wat zijn peulvruchten?

Plantkundig gezien behelst de categorie peulvruchten meer dan wat wij zien als een peulvrucht. Studies die naar gezondheidseffecten kijken rekenen echter sommige peulvruchten dikwijls tot de groenten of noten. Een aantal voorbeelden hiervan zijn de groene bonen zoals sperziebonen, doperwtjes, peultjes en snijbonen. Dit zijn in feite peulvruchten. Pinda’s zijn plantkundig gezien ook peulvruchten, maar deze worden weer vaak bij de noten gerekend. Dit terwijl het feit dat mensen met een notenallergie niet altijd allergisch zijn voor pinda’s toch een indicatie is van het feit dat de pinda eigenlijk geen noot is. Peulvruchten die we wel als zodanig kennen, zijn witte bonen, bruine bonen, zwarte bonen, sojabonen, kikkererwten, linzen, kidneybonen, kapucijners, en de minder bekende limabonen en kievitsbonen. Peulvruchten zijn doorgaans gemakkelijk te vinden in de supermarkt naast de ingeblikte groentes. Ze worden verkocht in blik of pot of soms nog elders in de winkel gedroogd in zakken. Deze peulvruchten moeten dan eerst langdurig geweekt worden voordat ze gereed zijn voor consumptie.

De giftige stof lectine

In peulvruchten komt de natuurlijke en giftige stof lectine voor. Dat klinkt eng, maar in de praktijk valt het mee. Deze stof wordt namelijk onschadelijk gemaakt door verhitting. Gedroogde peulvruchten moeten na het weken minstens tien munten gekookt worden om de schadelijke stoffen onschadelijk te maken. De meesten van ons gebruiken echter peulvruchten uit blik. Kun je deze dan niet koud eten? Gelukkig wel. Peulvruchten uit blik of pot zijn tijdens het verwerkingsproces al verhit en bevatten geen schadelijke hoeveelheid lectine meer.

Waarom zijn peulvruchten goede vleesvervangers?

Zoals we eerder al schreven, bevatten peulvruchten een hoop voedingsstoffen die ook in dierlijke producten zitten. Voorbeelden van deze voedingsstoffen zijn vitamine B1 en B2, eiwitten, ijzer en calcium. Door het eten van peulvruchten in plaats van dierlijke producten, krijg je al een hoop voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft binnen. Daarnaast zijn peulvruchten vezelrijk, bevatten ze geen zout en ook geen verzadigde vetten. Het eten van peulvruchten helpt ook mee aan het verlagen van je LDL-cholesterol, oftewel het ‘slechte cholesterol’, wat op zijn beurt weer goed is voor je bloedvaten.

Peulvruchten en het milieu

Voor het milieu is het eten van peulvruchten een betere keuze dan het eten van vlees. De productie van peulvruchten zorgt namelijk voor een stuk lagere klimaatbelasting dan het produceren van vleesproducten. Voor het kweken van één kilo peulvruchten is slechts 400 liter water nodig, waar voor het produceren van één kilo vlees 7.382 liter water nodig is.

Peulvruchten in je maaltijd

Hoe gezond peulvruchten ook zijn, je kunt niet enkel op peulvruchten leven. Naast dat de maaltijd dan wat saai wordt, kun je niet de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voedingsstoffen binnenkrijgen door alleen maar peulvruchten te eten. Om die reden is het belangrijk dat je ze combineert met andere dingen. Kies bijvoorbeeld voor een gerecht met peulvruchten, groente en noten voor een stevige, voedzame maaltijd. Peulvruchten vormen ook een goede combinatie samen met granen. Ze bevatten namelijk vooral de aminozuren lysine, leucine en arginine maar niet zoveel methionine en cysteïne. Voor de granen geldt precies het omgekeerde. Daarom is de combinatie van granen en peulvruchten ook zo veelvoorkomend: in Mexico hebben ze de bonen met tortilla’s, in het Midden-Oosten falafel en hummus en in India dhal (linzen) en pappadum staan in India op het menu. Wist je dat tofu en tempé ook peulvruchten gemaakt zijn, namelijk van sojabonen? In Japan wordt tofu vaak gecombineerd met rijst combo; in Indonesië is het tempeh met rijst.

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid peulvruchten

Peulvruchten bieden eindeloze opties om te variëren. Gebruik ze bijvoorbeeld in een salade, een curry, stoofpotjes of maak er heerlijke, verse humusdip mee. Hoe je ze ook gebruikt, wanneer je aan je ADH peulvruchten wilt komen, kun je het beste een hoeveelheid van ongeveer 300 gram per dag aanhouden. Ben je helemaal gek op peulvruchten? Dan mag meer natuurlijk ook. Maar bedenk wel dat ze ook kunnen bijdragen aan een beetje winderigheid. Kwestie van goed plannen dus.